Dit trainingsprogramma om thuis af te vallen helpt je om in de kortst mogelijke tijd 3-5 kg extra gewicht kwijt te raken.
Het is herfst in de tuin en je denkt al na over hoe je een slank, strak lichaam krijgt voor het volgende strandseizoen? Zo ja, dan hebben we effectieve afslankoefeningen voor u op voorraad die uw afslankworkouts thuis zullen diversifiëren en u het gewenste resultaat zullen geven. Een van de beste manieren om het gewenste resultaat te bereiken is een periodiseringssysteem. Deze stijl van trainen wordt vaak beoefend in bodybuilding ter voorbereiding op wedstrijden. Periodisering is een verandering in het trainingsplan na een bepaalde periode. Dit voorkomt overtraining en traumatische overbelasting, die vaak voorkomt bij regelmatige intensieve training.
De reeks oefeningen voor gewichtsverlies die hieronder wordt gepresenteerd, bestaat uit drie cycli van twee weken. De lessen van de eerste twee weken zijn gericht op het opbouwen van een trainingsbasis. De tweede fase is de versnelling van het metabolisme door het volume en de intensiteit van de training te verhogen. De derde fase is gericht op het stimuleren van de maximale productie van vetverbrandende hormonen. Deze afslanksessies kunnen thuis worden gedaan (of buiten, als het weer het toelaat). Thuistraining voor gewichtsverlies vereist geen extra apparatuur, alleen het gewicht van uw eigen lichaam.
Voedings- en trainingsprogramma voor gewichtsverlies voor vrouwen
We verhogen de toon (1 en 2 weken)
De lessen van de eerste twee weken zijn gericht op de ontwikkeling van de algemene fysieke fitheid. Begin elke training met een warming-up. Doe in de eerste week 2 sets oefeningen van elk 15 herhalingen. Week 2: 3 sets van 15 herhalingen. Voltooi alle sets van de ene oefening voordat je doorgaat naar de volgende. Rust tussen de oefeningen 1-2 minuten.
Voer thuis 6 dagen lang elke dag oefeningen uit om snel gewicht te verliezen, met rust op dag 7. Als u zich erg moe voelt, neem dan nog een pauze tussen de trainingsdagen, tussen twee weken van de eerste etappe of voor de volgende etappe. Luister altijd naar je lichaam.
Oefeningen voor spiertonus
| Dag 1 en 4 | Dag 2 en 5 | Dag 3 en 6 |
|---|---|---|
|
|
|
Voedingstips
- Drink dagelijks 2 liter water;
- Eet 5-6 keer per dag - sla geen maaltijden over, ook niet als het een eiwitshake is;
- De laatste maaltijd voor 21. 00 uur of 2 uur voor het slapengaan.
Versterking spieren (3 en 4 weken)
Het schema van deze twee weken is gericht op het versterken van de spieren met behulp van een systeem van supersets, bestaande uit effectieve oefeningen om af te vallen. Doe in week 3 2 oefeningen achter elkaar, 2 sets van 15 herhalingen; rust tussen sets 30-60 sec. Volg voor week 4 hetzelfde patroon, maar verhoog het aantal herhalingen naar 20 en de sets naar 3.
Oefen elke dag gedurende 6 dagen met rust op dag 7. Als u zich erg moe voelt, neem dan nog een pauze tussen de trainingsdagen, tussen twee weken van de eerste etappe of voor de volgende etappe.
Spierversterkende oefeningen
| Dag 1 en 4 | Dag 2 en 5 | Dag 3 en 6 |
|---|---|---|
|
|
|
Voedingstips
- Drink dagelijks 2, 5 liter water;
- Elimineer ingeblikt voedsel, voorverpakt voedsel, gerookt vlees uit het dieet;
- Eet ook 5-6 keer per dag (waarvan 2 een eiwitshake).
Vetverbranding (week 5 en 6)
De laatste fase is gericht op het verbranden van vet en het aantrekken van spieren. Voer in de 5e week de oefeningen een voor een uit in een set van 12-15 herhalingen elk; Rust 1 minuut na elke oefening. Voer de laatste week ook 2 sets uit voor 12-15 herhalingen van elke oefening zonder rust.
Oefen elke dag gedurende 6 dagen met rust op dag 7. Als u zich erg moe voelt, neem dan nog een pauze tussen twee weken of tussen trainingsdagen.
Vetverbrandende oefeningen
| Dag 1 en 4 | Dag 2 en 5 | Dag 3 en 6 |
|---|---|---|
|
|
|
Voedingstips
- Probeer dagelijks ongeveer 3 liter water te drinken;
- Voeg meer bessen toe aan uw dieet: ze stabiliseren de bloedsuikerspiegel;
- Eet voor de lunch mager vlees en vezelrijke groenten, zoals 2 groenten en een burger met mager kalkoenvlees.
Squats
Uitgangspositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen naar voren gestrekt om het evenwicht te bewaren.
Vervulling: neem het bekken terug en ga naar beneden alsof je op een denkbeeldige stoel zit. Laat jezelf zakken tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, je knieën mogen niet over je tenen gaan. Ontspan het lichaam niet, duw af met je hielen, keer terug naar de startpositie.
lunges
Uitgangshouding: benen bij elkaar, handen aan de riem.
Uitvoering: zet met je rechtervoet een brede stap naar achteren en buig beide benen tot de kniehoek 90 graden is, het achterste been moet in gewicht zijn. Breng je rechterbeen terug naar zijn oorspronkelijke positie. Verander je been.
Opdrukken (klassiek)
Uitgangshouding: ga op je buik op de grond liggen, zet je handen iets wijder dan je schouders. Leg de nadruk liggend zodat je lichaam van top tot teen een rechte lijn vormt. Ontspan uw kernspieren niet tijdens de oefening.
Uitvoering: laat je zakken, buig je ellebogen in een hoek van 90 graden, keer terug naar de startpositie.
T-push-ups
Uitgangspositie: Ga in een plankpositie staan.
Uitvoering: naar beneden gaan zoals bij klassieke push-ups, terugkeren naar de startpositie. Keer terug naar de startpositie, draai het lichaam en de benen opzij, terwijl u de arm omhoog brengt zodat deze een rechte lijn vormt met de andere arm. Heupen en schouders moeten tegelijkertijd draaien. Van kant wisselen.
Leg raises
Uitgangspositie: Ga op je rug op de vloer of mat liggen. De benen en voeten zijn verbonden. Handen langs het lichaam of onder de taille.
Uitvoering: gestrekte benen optillen tot boven de heupen. Keer langzaam terug naar de startpositie zonder de vloer met je voeten aan te raken. Houd je buik naar binnen getrokken en je onderrug tegen de grond gedrukt.
draaien
Uitgangspositie: Ga op je rug op de vloer of mat liggen. Leg je handen achter je hoofd, buig je knieën en laat je voeten op de grond rusten.
Uitvoering: zo ver mogelijk draaien, zonder uw nek te belasten, terugkeren naar de startpositie.
Op de stap stappen
Uitgangspositie: ga tegenover de trede staan.
Uitvoering: stap met je rechtervoet op de trede. Til je linkerbeen op. Stap naar beneden met je rechtervoet, dan je linker. Doe het gewenste aantal herhalingen met je rechterbeen en wissel dan van been.
Glute brug
Uitgangshouding: ga op je rug liggen, buig je knieën, laat je voeten op de grond rusten, armen langs het lichaam.
Uitvoering: til je heupen van de vloer, duw af met je hielen. Hef je heupen op totdat ze een rechte lijn vormen met je knieën en schouders. Knijp je billen samen op het bovenste punt en laat jezelf langzaam naar beneden zakken; rust niet tussen herhalingen.
Zij push-ups
Uitgangspositie: ga in een push-up positie, armen wijder dan schouderbreedte uit elkaar, vingers uit elkaar, ellebogen naar achteren gericht.
Vervulling: naar beneden gaan, het gewicht van het lichaam naar één kant verplaatsen, een arm buigen bij de elleboog en de andere arm recht houden. Van kant wisselen.
Diamant push-ups
Uitgangspositie: Ga in een plankpositie staan.
Uitvoering: voer regelmatig push-ups uit, maar plaats je handen zo dat ze een driehoek vormen, verbind je wijsvinger en duimen.
Omgekeerde crunches
Uitgangshouding: ga op je rug liggen, buig je knieën 90 graden, armen langs het lichaam.
Uitvoering: trek je knieën naar het lichaam en til je heupen van de vloer. Houd bovenaan vast en keer terug naar de startpositie.
Spring lunges
Uitgangshouding: sta met één voet voor, de andere achter, handen aan de riem.
Uitvoering: het lichaam recht houden, knieën buigen en in een lunge zakken. Spring omhoog met zo'n kracht dat beide voeten van de grond zijn. Verander in de lucht van been zodat links vooraan is. Ga door met de oefening door zo vaak als nodig van been te wisselen.
Spring squats
Uitgangshouding: voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen langs het lichaam.
Uitvoering: Buig je knieën in een hoek van 90 graden. Duw met al je kracht van de vloer en spring omhoog. Zorg er bij het landen voor dat je knieën gebogen zijn. Hurk weer naar beneden en spring meteen weer op.
Explosieve push-ups
Uitgangspositie: Ga in een plankpositie staan.
Uitvoering: Voer een standaard push-up uit, maar oefen voldoende kracht uit om af te duwen en uw handen van de vloer te scheuren; als de kracht toeneemt, probeer dan te klappen terwijl je in de lucht bent. Als het te moeilijk is, kun je push-ups doen vanaf je knieën.
Pomp push-ups
Uitgangspositie: Ga in een plankpositie staan.
Uitvoering: voer "mini-push-ups" uit door je ellebogen minder te buigen dan bij klassieke push-ups (10-15 graden).
dubbele wendingen
Uitgangshouding: Ga op je rug liggen met je armen en benen gestrekt.
Uitvoering: aanspannen van de buikspieren, gelijktijdig het boven- en onderlichaam van de vloer afscheuren, waardoor een V-vorm ontstaat. Til tijdens de oefening je schouders en heupen van de grond.
Fiets
Uitgangshouding: ga op je rug liggen, strek je benen naar voren, scheur ze 20 cm van de vloer, handen achter je hoofd.
Uitvoering: buig het rechterbeen bij de knie en duw het linkerbeen naar voren, en strek de linkerelleboog naar de rechterknie. Verander dan snel de positie van de benen door het rechterbeen naar voren te duwen en het linker naar je toe te trekken, terwijl je de rechterelleboog naar de linkerknie strekt.